棚橋選手のトレーニング ターザンの記事から

棚橋弘至選手の背中 肩 脚 トレーニング種目 セット数

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前ページからの続きです。

 

新日本プロレス・棚橋弘至選手の筋肉トレーニングメニューを紹介しています。

 

各パーツを鍛える前に、前ページで紹介した準備運動を行います。

 

 

2日目 背中

・チンニング 10回10セット
・ラットプルダウン アップ3セット メイン3セット
・ローロウ 3セット(もしくはワンハンド・ダンベルロウ 3セット)
・ダンベルプルオーバー 3セット(もしくはTバーロウ 3セット)

 

チンニングでは両脚を後ろに組み、胸をバーに近づけるように上げています。
肩甲骨を寄せて、胸を張り、体がエビぞりになるフォームです。

 

ちなみに棚橋選手の体重は101kgです。
この体重で合計100回のチンニングを行うのです。

 

 

3日目 肩+僧帽筋

・ダンベルレイズ(フロント、サイド、リア) 各10回1セット
・マシンショルダープレス 6セット
・サイドレイズ 4セット
・フロントレイズ 2セット
・リアレイズ 2セット(もしくはリアデルト 2セット)
・バーベルシュラッグ(もしくはシュラッグマシン) 6セット

 

ダンベルレイズの負荷は15〜20kgです。
角度を細分化し、6種目を各10回ずつ行う「ジャイアントセット法」で鍛えることもあります。

 

サイドレイズでは肩を支点にし、手の甲が上に向くようダンベルを上げます。
肩をすくめず、肘でダンベルをすくい上げる意識を持ちましょう。

 

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4日目 脚

・レッグプレス 5セット
・レッグエクステンション 4セット
・レッグカール 4セット
・マシン・カーフレイズ 3セット

 

脚全体を鍛えるにはレッグプレスが効果的です。
10回5セット行い、セットごとに負荷を上げていきます
180kgから300〜400kgまで上げることも。

 

背中をマットにしっかりつけると脚の筋肉を鍛えられます。
膝を曲げた時は腰を丸めまないように注意。

 

 

棚橋選手は、筋トレを始めるならまずは胸と腕からを勧めています。

 

「パンプアップを感じやすい部位で、筋トレの手ごたえもあるから楽しい」のだとか。

 

「筋トレで最も重要なのは継続心。週1度だけの筋トレでも、5年間続ければ体は変わる!」そうです。

 

 

このコンテンツは雑誌Tarzan 2012年 12/27号112〜113ページを参考にしました。

 

 

棚橋弘至選手の筋肉トレーニングメニュー 終わり。

 

 

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