棚橋選手のトレーニング 準備運動や胸筋 種目

棚橋選手のトレーニング 準備運動と胸筋 回数やセット数

棚橋弘至の100年に1人の逸材★BODYのつくりかたビギナーズ!
新日本プロレスのIWGP連続防衛記録保持者、棚橋弘至選手は、POFトレーニングという筋トレ法を採用しています。

 

 

POFとはポイント・オブ・フラクションの略で、稼働域を三つに分け、それぞれの角度で最も負荷がかかるエクササイズを組み合わせるセット法です。

 

 

大胸筋の場合、

 

両腕を真横に開き、筋肉が伸びきったストレッチポジション
両腕を前に揃え、両ひじが近づいて筋肉が収縮したコントラクトポジション
これらの中間にあたるミッドレンジポジション

 

で、それぞれ負荷をかけるトレーニングを行うのです。
これは毎日筋トレを行える上級者向きの方法です。

 

 

POFトレーニングは、一日一部位ずつ行います。

 

胸筋→背筋→腕→肩→・・・

 

と、部位を日替わりにして鍛えることで、各筋肉の超回復を妨げずにトレーニングを続けられるのです。

 

棚橋選手は週に6日間、年間300日以上も筋トレを行います。

 

 

以下に、棚橋選手が実践してるトレーニングメニューを紹介します。

 

準備運動

・ライオンプッシュアップ 50回×3セット
・スクワット 300回

 

ライオンプッシュアップとスクワットは新日本プロレスの2大準備運動です。
若手はスクワットを500〜1000回行うことも。

 

投げ技で体重を支える首を強化するため、前・後ろブリッジも行います。

 

 

準備運動を行った後、一日あたり一部位を鍛えます。

 

1日目 胸

・チェストフライ 6セット
・ベンチプレス アップ2セット メイン3セット
・スミスマシン・インクラインベンチプレス 3〜4セット
・ケーブルクロス 2セット(もしくはダンベルフライ or ディップス2セット)

 

大胸筋のメニューで棚橋選手が最も気に入っているのはチェストフライです。
筋肉線維の流れに沿った動きで大胸筋の中心部分を鍛え、同時に大胸筋全体も刺激できるからです。

 

ポイントは次の二つです。

 

・肩が前に出ないこと
・上体を常に反らせること

 

これらを意識すると胸の筋肉のみを効率よく鍛えられます。

 

 

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