たんぱく質高含有食材 管理栄養士 貴堂明世さんのランキング

たんぱく質を多く含む食品ランキング 雑誌「Tarzan」より

「たんぱく質を多く含む食材は?」と聞かれたら、トレーニングを習慣にしている人であれば、

 

ササミ 納豆 鶏卵 マグロの赤身

 

といった食材を挙げるのではないでしょうか。
食事では、意識して摂取している方も多いはず。

 

 

確かにこれらはたんぱく質が豊富な食材ではありますが、だからといって、ササミをたくさん食べるのはかなりキビしいのではないでしょうか?

 

 

ササミは脂質が極めて少なく、かつカロリーも低いので優れた食品ですが、味が淡白なため、それほどたくさんは食べられません。

 

 

つまり、食材をたんぱく質含有量だけで選ぶのも良いですが、それに加えて食べやすさ、調理のしやすさ、たんぱく質以外に含まれている栄養素の豊富さ、コストパフォーマンスなどを考慮すればより実用的な選択ができるのです。

 

ジムに通う人の栄養学 (ブルーバックス)
ジムに通う人の栄養学 (ブルーバックス)

 

 

雑誌Tarzan (ターザン) 2015年 3月26日号 に、「今日から使える 超実用ランキング発表!高タンパク食材ベスト50」という特集がありました。

 

 

管理栄養士の貴堂明世さん監修の記事で、たんぱく質量に加えて

 

一食で食べられる量 その他の栄養 コスパ 使い勝手の良さ

 

も考慮したランキングです。

 

その1位から10位までの食材を、貴堂さんのコメントと共に紹介します。

 

 

 

1位 うなぎのかば焼き 1尾160g
たんぱく質 36.8g
脂質 33.6g
カロリー 469kcal
塩分 2.1g

 

「脂質の多さは欠点ですが、それを補って余りあるたんぱく質の高さ。価格も高いので月1程度の贅沢食と捉え、しっかりたんぱく質を摂りたい時に食べると良いでしょう」

 

 

2位 牛すじ肉 100g
たんぱく質 28.3g
脂質 4.9g
カロリー 155kcal
塩分 0.2g

 

「高タンパクで低カロリー、脂質もそれほど高くない優良食材です。コンビニおでんで手軽に食べられるし、時間があれば肉屋で買って自分で煮込むのもいい。価格も安めです」

 

 

3位 さば味噌煮缶 一缶160g
たんぱく質 31.0g
脂質 26.4g
カロリー 412kcal
塩分 2.1g

 

「サバ自体がかなりの高タンパク食材ですが、料理の手間を考えると簡単に摂れる味噌煮缶がおすすめ。塩分とカロリーが気になる人は汁の部分をなるべく残すなどしましょう」

 

 

4位 いわし味付け缶 一缶150g
たんぱく質 30.6g
脂質 17.9g
カロリー 318kcal
塩分 2.1g

 

「実はイワシも高タンパク。含有量は鯖味噌煮缶よりやや低いですが、低カロリーなのは嬉しい。日常的に魚からタンパク質を摂取したいなら缶詰を活用しましょう」

 

 

5位 鶏ささみ肉 100g
たんぱく質 23.0g
脂質 0.8g
カロリー 105kcal
塩分 0.1g

 

「鶏ささみは順当にこの順位。低脂質&低カロリーの優等生ですが、味が淡白で量をそう多く食べられないと思います。サラダに加えるなどして100g摂りましょう」

 

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6位 豚ひれ肉 100g
たんぱく質 22.8g
脂質 1.9g
カロリー 115kcal
塩分 0.1g

 

「こちらも高タンパクで低脂質。ヒレカツで食べる機会が多いので頻繁に摂りやすい食材かも。スーパーの肉売り場で悩んだ際、財布に余裕があるなら、ぜひこの部位を!」

 

 

7位 カツオ 100g
たんぱく質 25.0g
脂質 6.2g
カロリー 165kcal
塩分 0.1g

 

「高タンパクの魚の筆頭格、カツオは春と晩夏の旬の時期を逃がさないように。低カロリーなのも魅力ですが、尿酸値を上げてしまうデメリットが。食べすぎは注意です」

 

 

8位 サバ 一切れ120g
たんぱく質 24.8g
脂質 14.5g
カロリー 242g
塩分 0.5g

 

「カロリーと質が高めなのが少し気になりますが、貴重なダンパク源であることは間違いなし。焼いてもよし、煮てもよしの万能食材なのでどんどん食べましょう」

 

 

9位 マグロ赤身 100g
たんぱく質 24.3g
脂質 0.4g
カロリー 104kcal
塩分 0.1g

 

「たんぱく質が多くて脂質がほとんどなく、かつ低カロリーとかなりの高ポイントですが、唯一の難点は価格の高さ。外で飲む機会があれば肴で積極的に注文しましょう」

 

 

10位 焼き豆腐 一丁300g
たんぱく質 23.4g
脂質 17.1g
カロリー 264kcal
塩分 0g

 

「豆腐はかなりバランスに優れた食材。なかでも焼き豆腐のたんぱく質の高さには注目です。一丁300gは多く思えますが、湯豆腐などにすれば意外と食べられます」

 

 

トップ10は以上です。

 

記事は50位まで挙げられていますが、ここでは割愛させて頂きます。

 

 

ちなみに、あと二つ食材を追加します。

 

納豆(小2パック100g)は16位で、
たんぱく質 16.5g
脂質10.0g
カロリー 200kcal
塩分 0g

 

「言わずと知れた高タンパク食材で身近な存在ですが、1食に2パック食べるのは好きな人以外にはやや厳しいかも。昼1パックに、夜1パックでご飯のお供に」

 

 

鶏卵(Mサイズ2個120g)は17位で、
たんぱく質 12.6g
脂質 10.6g
カロリー 154kcal
塩分 0.4g

 

「卵は普段の食事で最も食べる機会が多い高タンパク食材かもしれないですね。コレステロールが気になる人は2個は摂り過ぎ。1日1個程度でも十分です」

 

※管理人注 現在は食べ物から摂るコレステロールは気にする必要はない、という説が有力のようです。

 

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第一位はうなぎだったわけですが、脂質の多さが気になるという人は多いかもしれません。

 

あくまでひとつの参考資料としてご覧ください。

 

 

このランキングを見ても、これまでの食生活を変える必要はありませんが、自分の好みや生活習慣、経済状況などを勘案して「この食材を食べてたんぱく質を補給してみようかな?」など、新しい習慣を始めるきっかけになるのではないでしょうか。

 

 

このコンテンツは雑誌Tarzan (ターザン) 2015年 3月26日号 36〜37ページを参考にしました。

 

 

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